|
|
|
Битва за молодость: как оставаться в форме после 40
Перешагнув сорокалетний рубеж, многие с удивлением обнаруживают, что их тело начинает жить своей жизнью. Привычная порция пельменей вдруг откладывается на боках, пробежка дается с одышкой, а колени начинают предсказывать погоду лучше гидрометцентра. Это не старость, это смена правил игры. Метаболизм замедляется, гормональный фон меняется, и то, что прощалось организму в 20 лет, теперь имеет последствия.
Главный враг в этом возрасте — саркопения, естественная потеря мышечной массы. С каждым годом мышцы тают, а их место охотно занимает жир. Но это не приговор. Быть в отличной форме после 40 абсолютно реально, просто теперь для этого нужен не фанатизм, а умный подход и дисциплина. Теперь мы тренируемся не ради кубиков пресса (хотя и они возможны), а ради качества жизни.
Железо — лучший друг
Многие по старой памяти начинают бегать или крутить педали, пытаясь похудеть. Кардио — это хорошо для сердца, но оно не остановит потерю мышц. После 40 силовые тренировки становятся обязательными. Работа с отягощениями (гантели, штанга, тренажеры или свой вес) дает сигнал организму: «Мышцы нам еще нужны, не утилизируй их!».
Кроме того, силовые упражнения уплотняют кости, что является лучшей профилактикой остеопороза. Это задел на активную старость. Не нужно ставить рекорды, нужно регулярно нагружать мускулатуру. Две-три грамотные силовые тренировки в неделю творят чудеса с тонусом и гормональным фоном.
Питание: качество важнее количества
Если в юности можно было «сжечь» любой фастфуд активностью, то теперь этот номер не пройдет. Инсулинорезистентность уже стоит за порогом. Приходится урезать пустые калории — сахар, выпечку, алкоголь. Но ни в коем случае нельзя голодать.
Акцент смещается на белок. Организму после 40 труднее усваивать протеин, поэтому его в рационе должно быть достаточно: мясо, рыба, яйца, творог. Белок — это кирпичи для ваших мышц и кожи. И, конечно, овощи — клетчатка нужна для кишечника как никогда.
Вода. С возрастом чувство жажды притупляется, мы высыхаем изнутри. Пить воду нужно сознательно, это смазка для суставов и эластичность для кожи.
Восстановление и сон — часть тренировки
В 20 лет можно было тусить всю ночь, а утром идти на работу или тренировку. В 40 недосып — это катастрофа. Именно во сне вырабатывается гормон роста (который сжигает жир и молодит нас) и происходит ремонт тканей.
Если вы не высыпаетесь, кортизол (гормон стресса) зашкаливает, разрушая мышцы и накапливая жир на животе. Сон 7-8 часов теперь — не роскошь, а медицинское назначение.
Также важно следить за суставами. Разминка перед нагрузкой должна стать длиннее и тщательнее. «Холодный» старт чреват травмами, которые заживают теперь гораздо дольше. Бережное отношение к себе, регулярность и отсутствие стресса — вот три кита формы зрелого человека. Приветственный пакет 1xBet ориентирован на практическую пользу. С промокоды 1хбет кз игрок получает удвоение депозита на спорт до 32 500 рублей, что увеличивает количество возможных ставок. Казино-бонус 1950 USD плюс 150 фриспинов добавляет развлекательную часть и расширяет выбор игр.
|
